Milhões de pessoas usam o computador todos os dias, mas a grande maioria não está atenta sobre como manter uma boa postura corporal no trabalho.

Ficar sentado durante o uso do computador não é ruim, porém, ficar sentado por longos períodos, maiores que 6 horas por dia pode ser considerado um comportamento sedentário prejudicial para a saúde.

Além disso, temos outro problema que é a postura inadequada adotada durante o uso do computador. Embora não exista um ajuste correto de postura que sirva para todos, os estudos recomendam que as pessoas obedeçam a alguns princípios básicos para evitar problemas como dor na coluna lombar.

Segundo um estudo realizado por Griffiths e colaboradores em 2011, a relação entre postura inadequada durante o uso do computador, com períodos prolongados do uso da máquina, pode predispor ao desenvolvimento de dores agudas em diferentes partes do corpo, mas principalmente na coluna lombar (32%), pescoço (30%) e ombros (28%).

Diante desse alerta, disponibilizamos algumas orientações para que você possa identificar quais você já está seguindo, e quais podem ser adotadas no seu trabalho – e fora dele – para melhorar sua saúde.

 

Cuide da sua Postura Corporal no Trabalho

 

postura corporal no trabalho

Postura corporal no trabalho: o certo e o errado

 

1.Monitor

Observe se o topo do monitor está perpendicular à sua linha de visão, ou levemente abaixo. A cabeça não pode estar muito fletida para frente ou inclinada para os lados. Evite atender o telefone segurando-o entre o ombro e a cabeça enquanto estiver digitando ou movimento o mouse.

2. Ombros

Os ombros devem ficar relaxados enquanto os cotovelos devem ficar próximos ao corpo e de preferência apoiados no apoio da cadeira. Manter os cotovelos soltos e elevados pode sobrecarregar a musculatura do ombro e pescoço, podendo promover dores agudas ou crônicas.

3. Punhos

Cuide sempre para que os seus punhos fiquem apoiados na mesa ou em apoio específico, adotando uma angulação neutra ou de pouca extensão. Essa medida pode prevenir algumas dores ou até mesmo o surgimento de tendinites.

4. Coluna

A coluna toda deve estar bem alinhada preservando as curvaturas fisiológicas. Mantenha, sempre que possível, a coluna lombar encostada no suporte da cadeira: isso ajuda a não sobrecarregar a musculatura que fica contraída durante os longos períodos sentados. Trabalhar com a coluna afastada do encosto pode gerar fadiga e dor na coluna lombar.

5. Joelhos e Pés

Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus, e os pés bem apoiados no chão. Nunca flexione as pernas colocando os pés para trás na cadeira, isso pode diminuir o retorno venoso, e causar problemas vasculares.

 

Monitore Sua Postura

A postura adequada é aquela que obedece a alguns princípios do nosso corpo, promovendo um bom alinhamento entre os ossos, articulações, músculos e estruturas que ajudam suportar nosso peso, evitando sobrecargas e gasto de energia desnecessários.

Após observar e adotar uma boa postura no trabalho, não esqueça de treinar sua percepção sensorial do corpo. Para isso, de tempos em tempos, você pode pedir a um colega que tire uma foto sua enquanto você estiver sentado na postura correta.

Mas não se esqueça que apenas postura adequada não é suficiente para prevenir dores e lesões: busque sempre integrar diferentes medidas de prevenção.

 

Crie um Ambiente de Trabalho Ativo

A imagem representa uma estação que muitas pessoas gostariam de ter em casa ou no trabalho, com mesa ampla, cadeira ergonômica, computadores e telas amplas, impressora e telefone próximos, porém este não é um modelo saudável para trabalhar.

sedentarismo no trabalho

Configuração de estação de trabalho que promove o sedentarismo

Estar com todas as ferramentas de trabalho próximas pode parecer bastante prático, mas induz a pessoa a adotar posturas restritas e estáticas por longos períodos, o que é prejudicial e pode promover lesões físicas mesmo quando a pessoa tiver uma boa postura corporal no trabalho.

Sabendo disso, você pode tentar tirar algumas ferramentas de trabalho do seu alcance e tornar o seu ambiente mais ativo. Que tal colocar a impressora em outra mesa?

Desta forma, você precisará caminhar um pouco todas as vezes que precisar buscar uma impressão. Dependendo da frequência em que receba ou faça ligações, você possa colocar o telefone fixo em outra mesa.

Lembre-se que cada movimento extra que você faz, gera contrações da musculatura do corpo e nossos músculos precisam de movimento para oxigenar e retirar substâncias prejudiciais ao tecido.

 

Experimente o Uso de Mesas Ajustáveis

Se possível, use mesas ajustáveis, que permitem com que você trabalhe em períodos intercalados na posição sentada e na posição em pé.

Essa iniciativa viabiliza que você consiga adotar uma boa postura corporal durante todo o trabalho, uma vez que uma maior frequência na mudança de postura te ajuda a retomar a consciência corporal, e se reacomodar corretamente caso você esteja sentado, ou preservar a posição da cabeça caso esteja sentado ou em pé.

mesa com ajuste de altura

O Youtuber André Pilli posa com sua mesa de altura regulável GenioDesk Pro

Em um estudo multicêntrico realizado em parceria entre universidades do Brasil, Suécia e Estados Unidos publicado na revista internacional Applied Ergonomics, pesquisadores monitoraram as posturas de cabeça, coluna e braços de trabalhadores de escritório durante o uso típico de mesas ajustáveis na posição sentada e em pé, e observaram alguns resultados:

  • Maior flexão de cabeça na posição em pé do que sentado;
  • Pernas retas na posição em pé favorecendo o retorno venoso;
  • Maior flexão de tronco na postura sentada do que em pé;

Os autores ainda destacam como resultado os padrões de postura diferentes – entre sentado e em pé – que foram adotados no decorrer do trabalho.

Assim, observou-se que essa variação de postura, embora modesta, permite com que os músculos oxigenem e retomem seu trabalho de sustentação da postura corporal de maneira mais eficiente.

Desta forma, ou autores classificaram esta intervenção como uma medida positiva alternativa para prevenir lesões decorrentes do uso prolongado do computador no trabalho.

 

Realize Exercícios no Trabalho e no Lazer

Algumas pessoas pensam que realizar trabalho doméstico, caminhar até o trabalho ou durante o expediente são o bastante como práticas de exercícios quando, na verdade, elas são insuficientes para prevenir riscos à saúde.

Quem tem o objetivo de ter uma vida longa e saudável, precisa se esforçar mais e praticar exercícios que demandem mais do sistema corporal, como exercícios que aumentem a respiração e os batimentos cardíacos, por um determinado período.

Outro “mito” é aquele que diz que praticar exercícios duas ou três vezes por semana fora do horário do expediente dispensa a prática de exercícios no trabalho.

Como já explicado, os trabalhadores de escritórios normalmente são considerados sedentários por ficarem períodos prolongados na frente do computador, o que gera um efeito negativo, ampliado quando considerado uma semana de trabalho sedentário.

Dessa forma para esses trabalhadores, duas ou três horas por semana de exercício vigoroso não são suficientes para prevenir lesão. Neste caso, recomenda-se que o trabalhador também pratique atividade física no trabalho, como as ginásticas laborais.

É importante que os exercícios realizados no trabalho sejam sempre orientados e acompanhados por um profissional da área da saúde, pois este profissional é habilitado a indicar os exercícios não só para sua boa qualidade física geral, mas também para preparar o seu corpo para o tipo de trabalho específico que você realiza.

Exercícios realizados em grupo no trabalho costumam ter bons resultados, porque, auxilia na saúde física prevenindo lesões, e na saúde mental, melhorando aspectos psicossocial e produtividade.

No seu lazer, exercícios de corrida, natação, academia ou pilates, costumam ter efeitos bastante positivos na saúde mental e física. A prática destes exercícios é importantíssima para evitar o sedentarismo uma vez que promove movimento.

Além disso, fortalece a musculatura do corpo, permitindo que você consiga permanecer na postura adequada sem sentir desconfortos como dores decorrentes de fadiga.

Lembre-se sempre que possível –  no seu trabalho ou no lazer – de substituir os elevadores e escadas rolantes pelas escadas tradicionais. Procure estacionar o carro mais distante do seu destino.

No caso de ônibus você pode descer uma ou duas estações antes. Se houver possibilidade, você pode alternar transporte motorizados por caminhadas e bicicletas.

Todas das essas dicas para melhorar sua postura e prevenir desconfortos físicos são medidas indicadas para pessoas que não tem nenhum tipo de lesão ou dor, ou para aqueles que já vivenciaram algum tipo de desconforto muscular passageiro.

Em casos específicos, em que você esteja sentindo alguma dor e esteja em dúvida, procure um profissional da área da saúde: este poderá te orientar de acordo com suas necessidades.

Referências

Barbieri DF, Srinivasan D, Mathiassen SE and Oliveira AB. 2019. “Variation in Upper Extremity, Neck and Trunk Postures When Performing Computer Work at a Sit-Stand Station.” Applied Ergonomics 75. Elsevier: 120–128.

Griffiths, Karin Lindgren, Martin G Mackey, and Barbara J Adamson. 2011. “Behavioral and Psychophysiological Responses to Job Demands and Association with Musculoskeletal Symptoms in Computer Work.” Journal of Occupational Rehabilitation 21 (4): 482–492.

Alpa V Patel  Maret L Maliniak  Erika Rees-Punia  Charles E Matthews  Susan M Gapstur. 2018. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort. American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 10, Pages 2151–2158.